忙しい現代人は、気づかない内にセロトニンが不足しがちです。セロトニンが不足すると精神的・身体的に様々な悪影響が生じてしまいます。脳内で働くセロトニンの量が不足していないかを簡単にチェックできるWEBアプリをご紹介します。
セロトニン不足度チェック
▼以下の項目のうち、生活の中で該当するものをクリックしてして下さい。
セロトニン不足度の判定
▼該当した項目が0～3個の人
セロトニンの量は十分です。これからも生活習慣に気をつけ、セロトニンをどんどん増やしましょう。
▼該当した項目が4～6個の人
若干セロトニン神経が弱り気味かもしれません。セロトニンが不足しないように該当した項目はひとつずつ早めに解消していきましょう。
▼該当した項目が7～9個の人
セロトニンが不足しつつあります。このままではどんどんセロトニンの不足が進んでしまう恐れがありますので、生活習慣を全体的に見直し、該当した項目ができるだけ早く解消出来るように努めましょう。
▼該当した項目が10個以上の人
セロトニンの分泌量がかなり低下している可能性が高いです。強い気分の落ち込みや、イライラ、不安などを感じる場合、お早めに医師に相談して下さい。
★チェックリストの[20]に該当した人
チェックリストのうち一番最後の、「20.人間関係や仕事などで強いストレスを感じる」に該当した人は、該当した項目数に関わらず、セロトニン不足を起こす可能性が高い状態です。1人で抱え込まずに、知人や同僚、出来れば専門の医師に早めに相談して下さい。
項目ごとの改善法
チェックリストの中に該当した項目があった場合、それぞれの項目をどのように改善すれば良いかをご紹介します。
▼日光にはあまり当たらない
セロトニン神経は日光によって働きが活性化されます。一日20分程度の日光浴が効果的です。
▼平熱が36℃未満の低体温である
自律神経系が乱れていると、平熱が下がり低体温になりやすくなります。自律神経系の乱れはセロトニンの不足に繋がります。ウォーキングなど運動をする習慣を付けると、自律神経系の乱れを改善出来ます。
▼血圧が低く、貧血気味
血圧が低い原因のひとつは、自律神経系の乱れです。自律神経系の乱れはセロトニンの不足に繋がります。ウォーキングなどリズム運動をする習慣を付けると、自律神経系の乱れを改善出来ます。
▼朝起きるのが苦手
セロトニンは脳の覚醒作用があり、朝になると分泌されますが、不足していると朝中々起きることが出来ません。体内時計が乱れている可能性もありますので、生活リズムを整えましょう。
▼ものをあまり噛まない
セロトニンはものを噛むと活性化されます。食べ物をゆっくり噛んで飲み込めば、その分消化にも良く、腸内環境も整います。
▼食べ物の好き嫌いが多い
セロトニンの原料となるトリプトファンは、肉や魚などのタンパク質に含まれています。好き嫌いが多いと、セロトニンの原料が不足する可能性があります。肉や魚が苦手な場合は、大豆製品などでもトリプトファンを摂取出来ます。トリプトファンのサプリも有効です。
▼生活習慣が不規則になりがち
生活習慣の乱れは自律神経系を乱し、ストレスが溜まりやすくなります。朝起きる時間と夜眠る時間は出来るだけ固定しましょう。起床時間の早見表が便利です。
▼仕事は部屋の中でデスクワーク中心
体を動かす機会が少ないと、自律神経系が乱れやすくなります。お昼休みに散歩してみたり、帰りは一駅分歩いてみるなど、運動不足に注意しましょう。
▼口呼吸をしてしまう
口呼吸をしてしまう原因のひとつは、顎の筋肉が弱っているせいです。顎の筋肉は抗重力筋と言って、セロトニンがその働きを支える筋肉です。こうした筋肉を鍛えるには、ものをよく噛む、大声で笑う、カラオケをする、ベロ回しなどが有効です。
▼肩こりや偏頭痛に悩んでいる
肩こりや偏頭痛の原因のひとつとして考えられるのが、血管内のセロトニンの分泌の乱れです。また、自律神経系の乱れなども関係していると言われます。女性の場合はPMSの影響などでも起こりやすくなります。いずれもストレスによって症状が悪化しやすくなるため、ストレスケアに努めましょう。
▼疲れやすい、疲れが取れない
脳や体が疲れやすいのは、副腎が弱って副腎疲労を起こしている兆候かもしれません。副腎から分泌されるコルチゾールや脳内のセロトニンは、ストレスや過労で分泌量が減少します。特に睡眠不足が副腎を弱らせる原因となりますので、睡眠はたっぷり取りましょう。
▼日中に強い眠気を感じる
日中の眠気は、夜間の睡眠の質が悪いことで起こりやすくなります。睡眠の質を悪化させる要因は、ストレスや自律神経系の乱れで、いずれもセロトニンが不足してしまう原因ともなります。眠気を感じたときは、30分の昼寝が非常に効果的です。いざという時は、トイレなどに隠れてでも眠りましょう。
▼下痢または便秘を起こしやすい
下痢や便秘は腸内環境が悪化しているシグナルです。腸内環境が悪化すると、脳内でセロトニンを合成するのに必要な様々な栄養素が分解されにくくなり、セロトニン不足を起こす原因となります。腸内環境を改善するには、善玉菌入りの食品を取る、乳製品や発酵食品を食べる、睡眠を良く取るなどが効果的です。
▼猫背で姿勢が悪い
猫背になる筋肉は、姿勢を支える姿勢筋が衰えている証拠です。姿勢筋は抗重力筋ともいい、セロトニンによって制御されているため、セロトニンが不足していると猫背になりやすいのです。こうした場合は、毎日のウォーキングやサイクリングなど、軽いリズム運動で筋肉を刺激するのが効果的です。
▼寝付きが悪い、眠りが浅い
寝付きが悪いのは夜になっても交感神経系が興奮しているからかもしれません。夜間の交感神経系の興奮は自律神経系のバランスが乱れることで起こりやすくなります。当然セロトニンの不足に繋がります。就寝の3時間前までには、食事やお風呂は済ませておきましょう。また、テレビやパソコン、スマホなどの電子機器の使用も控えましょう。
眠りが浅いのは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が少ないためかもしれません。メラトニンはセロトニンから合成されるホルモンです。セロトニンが不足しているとメラトニンも不足してしまいます。日頃からしっかりとセロトニンを増やすようにしておけば、メラトニンの分泌も促進されます。詳しくは『快眠のコツ』を参考にして下さい。
▼あまり運動をしない
運動はストレスの解消に効果的です。運動が不足すればその分ストレスが溜まりやすく、セロトニン神経が弱りやすくなります。また、セロトニン神経は一定のリズムで反復する運動、例えば歩行や咀嚼、呼吸などによって活性化されるという特徴があります。こうしたリズム運動をすることで、セロトニン神経を鍛えてセロトニンを増やす効果が期待できます。
▼毎晩お酒を飲む
お酒を飲むと、腸内環境が悪化して、セロトニンの材料が脳へ届きにくくなります。またアルコールを分解する過程で生じるアセトアルデヒドという毒素を分解するとき、ナイアシンが消費されます。ナイアシンはセロトニンとトリプトファンを分け合っている物質なので、ナイアシンを消費すればするほど、セロトニン用のトリプトファンが少なくなり、セロトニンが減少してしまうことになります。週に3日は休肝日を作り、連続でお酒を飲まないようにしましょう。
▼小さなことが気になって不安になる
セロトニンが不足すると、心が不安定になり、小さなことでも気になりだすと止まらなくなります。そんなときは、誰でも手軽にセロトニンを増やす効果と精神の安定効果が同時に図れる、セロトニンを増やす呼吸法がおすすめです。
▼イライラしやすい
イライラしやすいのはセロトニンが不足して、ストレス耐性が低下しているためかもしれません。セロトニンを増やすには、早寝早起き、日光浴、軽い運動、バランスの良い食事などに気をつけましょう。
▼人間関係や仕事などで強いストレスを感じる
ストレスはセロトニン神経を減弱させる最大の敵です。また、セロトニンの不足以外にも、ストレスがありとあらゆる病気の引き金となります。自律神経失調症、起立性調節障害、うつ病、不眠症、生活習慣病、心筋梗塞など、決してストレスを侮ってはなりません。強いストレスを感じる場合、できるだけ早めに医師に相談して下さい。
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