現代の日本では、多くの人が眠りに対して何らかの悩みを持っており、『5人に1人が睡眠に関する問題を抱えている』とまで言われています。睡眠薬やお酒に頼らなくても、「夜ぐっすり眠って翌朝気持ちよく目覚める」ための快眠のコツを10個に分けて、誰でも実践できるようにご紹介します。
目次
就寝前の刺激を控えて就寝に備える
快眠のコツとしてまず重要なのことは、就寝前の刺激やストレスを避けて、リラックスした状態で就寝へ備えることです。就寝前の脳への刺激は交感神経系が活性化されて、快適な入眠を阻害してしまいます。 睡眠２時間～３時間前頃から、以下のような刺激やストレスを控えるようにしましょう。
- 快眠を阻害する刺激やストレス一覧
- 食事：就寝の2～3時間前までに終わらせる
- 運動：昼間～夕方の運動は良い。就寝前の激しい運動は控える
- 熱い風呂：就寝2～3時間前までに入る
- カフェイン：夕方以降は摂取しない
- アルコール：眠りの質が悪くなるので、深酒は厳禁
- パソコンやスマホの光：発せられるブルーライトには強力な覚醒作用がある
日中、適度な運動をする
快眠を阻害する要因として、ストレスやイライラがあります。日中の適度な運動（ヨガやストレッチやウォーキングなど）にはストレスの解消効果があります。
特にリズム運動（スクワット、階段の昇り降り、ウォーキング、ランニング等）を５分以上続ける事で、セロトニン神経の活性化に役立つとされ、セロトニンを増やす事で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促すことができ、運動から適度の疲労感を得ることで睡眠の質もよくなり、さらに健康増進と、一石三鳥と言えます。
自分の年齢や生活に合わせて、無理なくできる範囲でこうした運動習慣を付けることを心がけましょう。ただし、過度の運動や就寝直前の運動は逆効果になることがあるので注意が必要です。
詳しくは『快眠と運動』をご覧ください。
食事に気をつける
睡眠ホルモンであるメラトニンはトリプトファンという必須アミノ酸が原料となります。トリプトファンはたんぱく質に含まれる物質で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。普段の食事にトリプトファンが豊富に含まれる食材を意識することで、メラトニン不足を補うことができます。
逆に、ダイエットによる食事制限や好きなものだけ食べるような偏食は、体調を崩す原因になるだけでなく、トリプトファンが不足する原因にもなるため、バランスよく食事をするよう、十分な注意が必要です。
また、食事の時間にも注意が必要です。食後にすぐに眠ろうとしても、食後の2～3時間は胃や腸などの消化器官が食物を消化しているため、眠りが浅くなってしまう可能性があります。食事は就寝の2～3時間前までに終わらせるとよいでしょう。
詳しくは『睡眠と食事』をご覧ください。
就寝前の光の刺激を抑える
本来、我々人間の自然な生活リズムは、地球の自転と共にあります。つまり、日中は太陽の光の中で過ごし、日が沈むのと共に眠る生活です。
文明の発展とともに、人工的な光が作り出されるようになり、人々は次第に夜遅くまで活動するようになりました。特に近年はTVやパソコンなど、強い人工光を四六時中浴びていたり、夜勤で昼夜逆転の生活をしている人、サービス残業などにより不規則な生活を強いられている人も多くなっています。
昼夜逆転とまではいかずとも、太陽の光をあまり浴びない人は増えているのではないでしょうか。自然な光を浴びるべき時（＝昼間）に浴びず、人工光に囲まれて生活することは、人間の自然な生活リズム（太陽が沈んだら眠る）を乱す要素になります。そうした生活を続けることで体内時計が乱れ、寝付きが悪くなり、眠りが浅くなったり不眠などの症状が出る場合があります。
就寝の2～3時間前からできるだけ部屋を薄暗くして、TVやパソコン、携帯電話などの強い人工の光を浴びないようにしましょう。
朝に太陽光を浴びると、その夜快眠が出来る
就寝前に光を浴びると寝付きが悪くなることからも、光には脳を覚醒させる作用があることが分かります。実は、この原理をうまく利用すると、朝の目覚めをよくする効果と、その日の夜の寝付きをよくする効果が得られます。
▼朝の目覚めが良くなる
太陽光のような強い光には、脳を覚醒させる作用があります。朝の目覚めに太陽光を浴びると、脳の覚醒を促進し、気持ちよく目覚めることが出来ます。
朝の寝起きが悪いと感じる人は、朝になったら自然な太陽光が部屋に差しこむよう、予めカーテンを少し開けて寝たり、遮光率の低いカーテンに変えてみる、目が覚めたらとにかくカーテンを開けるなどして、できるだけ朝に太陽光を浴び、交感神経系を刺激すると目覚めやすくなります。
▼夜の寝付きも良くなる
朝に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされて、夜眠る前に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなるため、寝付きが良くなり、睡眠の質も上がり、快眠効果を得やすくなるのです。
詳しくは『光目覚まし時計』をご覧ください。
体温・室温・湿度の調整
一般的な人間の体温は36度～37度程度と言われています。人間の体温は体内時計による調節により、夜眠りにつく前に徐々に下り、朝目覚める前（朝3時～6時頃）が最も低くなり、昼間の活動中は高い状態を維持されます。
眠る前に入浴する人が多いと思いますが、お風呂に入る場合は、ぬるめのお湯にゆっくり使って軽く体を温め、その後自然と体温が下がることで、入眠までの時間を短くすることができます。熱いお湯（おおむね42度以上）に入って体温を上げ過ぎると、体温が下がるのに時間がかかってしまい、また、交感神経が刺激されて寝つきにくくなるので、熱いお風呂が好きな人は、睡眠までの時間を2～3時間空けるよう注意が必要です。
また、睡眠中の布団の中の温度は、夏冬問わず３３度程度、湿度は50～60%程度が良いとされており、夏の冷房、冬の暖房の掛け過ぎには注意が必要です。同様の理由から電気毛布などを使用して、睡眠中に体を温めて過ぎてしまわないようにしましょう。
また、睡眠時には冷暖房のタイマーを活用する人も多いと思いますが、人間は温度変化には敏感で、入眠時と睡眠中の温度変化が大きいと、寝苦しくなって眼が覚めてしまうこともあります。
電気代は気になりますが、最近は省エネ性の優れたエコなエアコンも増えていますし、快適な睡眠のためには、暑すぎず、寒すぎない範囲で一定の温度を保てるように、冷暖房は点けっぱなしのほうが良いと言われています。
起床時間の計算
人の睡眠はレム・ノンレム睡眠と言われる睡眠状態があり、脳が覚醒しかけているレム睡眠の時に目覚めるのがすっきり目覚めるコツだと言われています。こうしたレム・ノンレム睡眠の周期は、一般的におよそ９０分単位であると言われており、4.5時間、6時間、7.5時間程度の睡眠時間がレム睡眠の時間に当たることが多いようです。
起床時間から睡眠時間を計算してみるとスッキリ起きれる時間がわかるかもしれません。
ただし、こうしたレム・ノンレム睡眠の周期には、体質、体調、環境などにより、個人差があります。
最近はスマートフォンのアプリや腕時計などで、睡眠時の状態を計測してくれる製品もあるので、自分の睡眠パターンを知ってみるとスッキリ目覚める助けになるかも知れません。
寝具を考える
布団、枕、寝間着・パジャマなどには様々な快眠グッズがあります。睡眠の悩みを抱える人であれば寝具選びには気を使っている人が多いと思いますが、この機会に一度見直してみましょう。
▼布団
布団は通気性の良い物を選びましょう。弾力性は好みがわかれるところですが、硬すぎず、柔らか過ぎないものを探しましょう。
▼枕
枕は硬い・柔らかい、高い・低いなど調整が難しく、骨格や体格は人それぞれ違うので、既成品を使っている場合は、自分自身に合っていない枕を使っているケースも多いようです。色々な商品を試してお金を使うより、多少高くても寝具の専門店などでプロにフィッティングしてもらうことをお勧めします。自分に合った枕を使用しないと気道が確保されず、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。
実は、東洋医学では横向きの姿勢で眠ることが理想的だとされています。横向き専用の枕を使うと、今までより一層睡眠の質を高めることが出来るかもしれません。
▼寝間着
寝間着やパジャマについては、人は寝ている間に汗をかくので、吸水性のあるものを選びましょう。また、寝返りの際に体の動きが制限されないよう、硬い素材のもの（スウェットなど）よりも、シルクのような柔らかい素材で体にゆったりフィットするものがお勧めです。
カフェイン・アルコール
▼カフェイン
お茶（日本茶、紅茶）やコーヒーに含まれるカフェインには覚醒効果があります。カフェインは摂取後5～7時間効果が持続すると言われているので、睡眠前だけでなく、夕方以降はコーヒーやお茶は控えましょう。
▼アルコール
アルコール類は一般的に寝付きが良くなると考えられがちですが、飲みすぎるとかえって眠りの質が悪くなって、快眠とは程遠い状態で気絶したような眠りをすることになります。
また、アルコールは依存性が極めて高く、習慣的に多量の飲酒をすれば、やがてアルコール依存症に陥る危険があります。
眠れないときにどうしても飲んでしまうお酒。適度な量の飲酒であればさほど問題はありません。ただし、飲み過ぎには注意が必要です。
音に気をつける
人の耳や体は音や振動に非常に敏感です。幹線道路沿いなど、交通量が多い場所、線路の近く、近所の生活音など、せっかく眠りについても、ふとした音で目が覚めてしまうこともあると思います。
住居は引越しすることが難しいので、日常的な騒音の場合は、その家でできる対策をするしかありません。
予算がある場合は、窓を２重窓にすると効果的です。また、遮音・防音カーテンというのも外からの音を遮断する上では一定の効果があるようです。
それ以外にも、「耳栓」をしてみたり、音を打ち消すために自分が好きな音楽（激しくないもの）をかけてリラックスして寝るのも良いでしょう。ただし、好きな音楽であっても、音の刺激であることに変わりは無いため、一晩中音楽をかけっぱなしにすると、その音で中途覚醒する原因にもなります。スリープタイマーをセットするなど、うまく利用しましょう。
長寝しない
ある調査では、日本人の平均的な睡眠時間は6.5時間程度とされています。この数字は他の先進国よりも30分程度少ない数字だそうで、日本人は他の国よりも睡眠時間が少ないと言えます。
睡眠不足と闘いながら、平日を忙しく過ごすと、「週末はゆっくり昼間まで眠りたい」と考える人も多いわけですが、長寝することで、平日よりも起きる時間が遅くなると、体内時計が乱れる原因にもなり、生活リズムが崩れてしまい、その結果「不眠症」になってしまうこともあるため、過度の長寝には注意し、起床時間は出来る限り規則正しく保ちましょう。
休日に平日より長めに睡眠を取る場合は、普段の睡眠時間＋2時間程度までが良いと言われています。
快眠するための結論
▼快眠には『睡眠の質』が重要
睡眠が足りない、どうしても快眠出来ない、と感じる方は、睡眠の質が悪い可能性があります。睡眠の質とは、「睡眠の深さ」と言い換えることも出来ます。
▼『睡眠の質』を悪化させるのはストレス
睡眠の質が悪化してしまう原因の一つが会社や学校、家庭の中で生じる様々なストレスです。ストレスは睡眠の質を悪化させるだけでなく、活性酸素を発生させて肌のシワやシミを増やす、つまり老化の原因ともなります。
となると、ストレスそのものを消し去ることを目指すのではなく、ストレスにより強くなる、ストレスへの抵抗力を向上させることが、ストレスによる睡眠の質の悪化を防ぐ近道ではないでしょうか。
ストレスへの抵抗力を高めるのにお勧めなのが、グッドナイト27000という植物のハーブから作られる天然成分でできたサプリメントです。
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配合成分もセロトニンの合成に必要なトリプトファンとビタミンB6以外にも、抗ストレス作用のあるGABAやラフマ葉エキス、さらに『ラクティウム』という抗ストレス作用に優れた特許成分と、夜間の良質な睡眠をサポートする『テアニン』という成分が豊富に配合されており、ダイエットなどで様々な栄養素が不足しがちな人や、ストレスが溜まりやすい現代人には、特に効果が期待できるサプリメントです。
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