「何時に眠って、何時に起きれば良いのか？」
「何時間睡眠が最適？」
「一日の最低睡眠時間は？」
多くの人がそんな疑問を抱えています。アナタにとって理想的な睡眠時間を知るための、様々な様々な情報を紹介します。
このページの要約
時間の無い方や、とりあえずパパっと理解したい方はこちらの要約をお読み下さい。
- 朝スッキリ起きやすいのは脳が覚醒状態に近い「レム睡眠」のとき
- 人の睡眠周期は約90分単位で繰り返す
- 理想の睡眠時間の目安は4時間30分、6時間、7時間30分
- 睡眠には個人差があり、必要とする睡眠時間が短い人や長い人がいる
- 加齢や睡眠環境、ストレスなどでも睡眠時間は変わる
- どんなに忙しくても最低3時間は睡眠をとる
- 睡眠時間が不足しているとデメリットが多い
- 理想的な睡眠時間を見つけるのは難しい
- 睡眠時間の長さよりも、睡眠の質にこだわることが重要
以下では詳しい内容を紹介します。後でゆっくり読みたい方は、ページをブックマークしておくと便利です。
目次
いつ眠れば良いか？
まず、「スッキリ起きるにはいつ眠れば良いか」ですが、脳が覚醒に近いレム睡眠のときは、眠りが浅くて起床に適した状態と言えます。
逆に、脳が休んでいるノンレム睡眠の時は、無理やり起きると、睡眠慣性（起きた後もぼーっとして寝ぼけた状態が続くこと）が生じて目覚めがよくありません。
つまり、朝スッキリ目覚めるにはレム睡眠時に起きるように時間を計算して眠れば良いと言えます。
レム・ノンレム睡眠については『睡眠とは』
ところが、ややこしいことに、人の睡眠周期や必要とする睡眠時間には個人差があり、レム睡眠が発生する時間にも人によってばらつきがあるため、実は「○時間の睡眠時間が理想的」と言うのも人それぞれ、バラバラなのです。
そこで、自分の睡眠周期と体が最低限必要とする睡眠時間を知り、そこから起床時刻周辺のレム睡眠の発生時間が分かれば、どのくらい睡眠を取れば朝にスッキリ目覚められる、最適な睡眠時間なのかを知ることができると言えます。
このコーナーでは、およそ8ページに渡り、自分の睡眠周期の探り方と、自分にとっての理想的な睡眠時間を知るための手順や方法を紹介していきます。かなりボリュームがありますので、時間のあるときにゆっくりと読み進めて頂ければと思います。 理想の起床時間についてはこちらをご覧ください。
スッキリ起きやすい時間は約90分刻み
成人の場合、最適で理想の睡眠時間は、入眠からおよそ
・4時間30分後 （270分、90分ｘ3）
・6時間後 （360分、90分ｘ4）
・7時間30分後 （450分、90分ｘ5）
※成人の平均値です
この90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めるのに理想的な睡眠時間（眠りが浅いレム睡眠の時間帯）であると一般的には言われていますので、目安として下さい。
睡眠時間の個人差について
「90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めやすい睡眠時間である。」と、すぐ前に紹介しましたが、睡眠周期や睡眠の質には個人差があり、年齢や性別によっても、スッキリと起きやすい時間は前後します。極端に言えば、理想の睡眠時間が他人と完全に同じであるというケースは存在しないでしょう。
睡眠時間の個人差は3つのタイプに分けることが出来ます。
短眠者＝ショートスリーパー
必要とする睡眠時間が平均よりも短く、概ね6時間以下の人のことをショートスリーパーと言います。ショートスリーパーは体内時計を制御する遺伝子の特徴により発現すると考えられていて、全人口のおよそ10%未満程度がショートスリーパーであると推測されています。
歴史的人物で言うと、エジソンやナポレオンはショートスリーパーだったという説があります。ナポレオンは夜間の睡眠時間は短かったようですが、執務室や馬上などでマイクロスリープという極短い昼寝を頻繁にしていたという話もあり、本当にショートスリーパーだったのか真偽は定かではありません。
ところで、ショートスリーパーとは単に睡眠時間が短い人ということではなく、短い睡眠時間であっても健康的な生活を送ることが出来る人、ということですから、仕事が忙しくて眠る時間が短い人はショートスリーパーではなく、単なる睡眠不足です。
長眠者＝ロングスリーパー
ロングスリーパーは、必要とする睡眠時間が人よりも多く、長時間眠ってしまう人のことを言います。ロングスリーパーの目安は概ね9時間以上の睡眠時間を必要とするという点です。ロングスリーパーの人は、平均的な睡眠時間の人に比べ、睡眠効率が悪い（眠りの質が悪い）ことが、睡眠時間の増加に繋がっている可能性があります。ロングスリーパーの場合、ショートスリーパーとは異なり、社会的な問題を抱えやすいという難点があります。現代の日本をはじめ多くの国では、毎日9時間も10時間も睡眠時間を確保できるような社会生活を送ることが困難なためです。
ロングスリーパーの場合、社会的な必要性から、本来自分が必要とする睡眠時間を確保できないまま、慢性的な睡眠不足で辛い思いをして生活している人が多いのです。
また、ロングスリーパーは睡眠相後退症候群のような、睡眠障害と混同される場合もあり、実際、潜在的に睡眠の問題を抱えている場合が多いのも事実です。ロングスリーパーは全人口のおよそ10%未満が該当すると推測されています。
平均的な睡眠の人
ショートスリーパーでもロングスリーパーでもない人は、平均的な睡眠時間である、7時間～9時間程度の睡眠時間がちょうど良いと感じる人々だとされます。殆どの人がこの平均的な睡眠時間の間に収まり、およそ8割程度が該当します。
勘違いされやすいのは、自分は○時間眠っているからショートスリーパーであるとか、ロングスリーパーである、もしくは「睡眠時間は平均的だ」、「睡眠は足りている」、というような思い込みです。
本来、一人ひとりに必要な睡眠時間と言うのは遺伝的な要因と、その時々の脳や体の疲労が大きく影響します。
ところが、現代人の実際の睡眠時間と言うのは、遺伝要因や疲労度ではなく社会的な必要性によって左右されています。つまり、朝は6時に起きて仕事へ行き、帰りは残業のあと終電で帰ってきてすぐ眠る、という生活をすれば、否応なく睡眠時間は短くなるということです。
そのため、自分の現在の睡眠時間（つまり社会的必要に迫られて決まる睡眠時間）と本来持っている睡眠のタイプ（ショート、ロングスリーパーなど）は必ずしも一致せず、そのギャップを抱えたまま生活を続ければ必ず何かしらの病気などを発症しやすくなります。
年齢や環境による睡眠時間の変化について
▼加齢で睡眠時間は短くなりやすい
一生のうちで、年齢層やその時々の環境によって睡眠時間や睡眠の質は変化していきます。当然ですが、10代の若い頃と、活動量が減った60歳では、必要な睡眠時間は大きく異なります。
また、睡眠ホルモン『メラトニン』や、メラトニンの生成に必要な神経伝達物質である『セロトニン』の分泌量は、年齢とともに減少していきます。メラトニンが減少すると睡眠を長時間維持することが難しくなるため、歳を取ると睡眠時間が短くなりやすいのです。
▼ストレスや生活習慣も睡眠時間に影響する
昔と比べると睡眠時間が長くなったとか、短くなったと感じる人も多いと思いますが、加齢による影響、ストレス、生活習慣、持病の有無など、様々な要因が睡眠時間に変化をもたらします。
▼極端な睡眠時間の変化は体の異変のサイン
睡眠時間が以前に比べて急に増えた、極端に眠れなくなった、昼間に眠気を感じるようになった、など睡眠に関するトラブルは様々な形でサインを発しますので、急激な変化が生じた場合は、生活や体調何か問題が潜んでいるという認識を持ち、早めに医師の診察を受けましょう。
最低3時間は睡眠をとる
入眠後の３時間はノンレム睡眠（深い眠り）の割合が多く、成長ホルモンを分泌させて、体の疲れを効率的に取るためには、最低でも３時間は睡眠時間を確保しましょう。
「睡眠時間を短くする方法」や「３時間睡眠法」や「短眠法」などでよく最低の睡眠時間は3時間と書かれているのも、また「睡眠のゴールデンタイム」というのも同じ根拠で、入眠後の3時間が最も眠りが深く、重要な睡眠であるからです。
▼3時間睡眠は続けてはダメ
ただし、睡眠時間3時間の生活を長期間続けると、心身に負担をかけて、健康を損なうリスクが高まるため、「忙しくて睡眠を6時間も6時間も取っていられない」というときの、一日とか数日、極短期間だけの緊急時の目安としてください。
睡眠時間は安易に短くしてはいけない
人の睡眠は一日大体8時間、つまり一生の1/3は眠って過ごします。
現代では、何をするにも時間が足りません。睡眠時間を減らせば、その分勉強したり、働いたり、遊んだり、自由な時間が増やせる。と、誰もが睡眠時間を短くしたいと思いがちです。でも、ちょっと待って下さい。 短すぎる睡眠時間は、あなたの人生そのものを短くしてしまうリスクがあります。
人にはそれぞれ必要な睡眠時間が遺伝子によって決まっています。
短い睡眠時間でも平気なショートスリーパーと呼ばれる人々なら、睡眠時間を短くしても脳や体への影響は少ないかもしれません。しかし、遺伝的なショートスリーパーの割合は、全人口中で10%に満たないとされており、遺伝的に睡眠時間が短くても耐えられる人はかなり少数派です。
ショートスリーパーでもないのに、睡眠時間を無理に短くしてしまうと、短期的には日中ボーっとしたり、居眠りをしてしまったり、イライラや集中力の低下など、生活の質(Quality Of Life)が落ちる原因になります。
さらに、睡眠時間が短い生活を長期間続けると、居眠りで事故を発生させたり、生活習慣病のような病気を発症するリスクなどが高まるため、体質に合わないのに無理に睡眠時間を短くするのは危険です。
また、いわゆる『短民法』の訓練などで睡眠時間を短くして、後天的にショートスリーパーになる方法を紹介しているサービスがありますが、多くの睡眠の専門家は、遺伝子で個人ごとに決められている「必要な睡眠時間」を大幅に短縮できるという説には懐疑的です。
睡眠時間を短くしたいと考えている人は、まず『睡眠不足のリスクと悪影響』をご覧いただき、その影響やリスクを十分にご理解頂ければと思います。
忙しい毎日の中で睡眠時間がどうしても足りない人は、睡眠効率を最大化するために『睡眠サプリ』を試してみると良いかもしれません。
理想の睡眠時間を見つけるためには
人の睡眠には個人差があり、人それぞれ理想とする睡眠時間の長さは異なります。自分の理想の睡眠時間を見つける手順は、第一に『睡眠のメカニズム』を知ること、そして『睡眠の重要性』を理解すること、『睡眠の質』を改善する方法を知ることです。
最近では、スマホの睡眠アプリなどでも睡眠中の状態を記録して睡眠の質を解析してくれるものが多数あり、そうしたアプリを利用することも、睡眠の質を改善するのに役立つでしょう。
また、人が必要とする睡眠時間は、年齢によっても異なることを忘れてはなりません。『年齢別の必要睡眠時間』の目安も参考に、目安とあまりにも睡眠時間がかけ離れている場合は、早急に改善する方法を探しましょう。
過去にアメリカで行われた統計によると睡眠時間の長さは、寿命にも関係していると言われています。誰もが統計に当てはまるわけではありませんが、自分にとって最適な睡眠時間とは異なる睡眠時間で、生活をし続けるということは、長期的な影響が生じても不思議ではありません。
実際、『日本人の睡眠時間』は年々短くなっており、先進国のなかでも睡眠時間は最下位です。先の厚生労働省の調査では、『日本人のおよそ4割の人が睡眠時間6時間未満』で過ごしていることが分かっています。
日本国内の地域別でも睡眠時間に大きな差があります。面白いことに、睡眠時間が長い東北や北陸の中学校は、全国学力テストで毎年軒並み上位を独占しています。睡眠時間が記憶や学力にも影響を与えていることが考えられます。
男女でも睡眠時間は異なります。女性は男性よりも睡眠時間が短めです。
睡眠時間の長短は、私達の身体や精神の健康に大きな影響を与えていることは明らかですから、睡眠を蔑ろにせず、自分にとっての正しい睡眠時間を見つけられるようにしましょう。
★次のページでは『2.最適な睡眠時間の早見表』をご紹介します。
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